随着现代化办公设备的普及以及生活方式的改变，大多数白领男士每天长时间坐在办公桌前，少量运动甚至不运动，导致了身体不适，心情烦躁，体力不支等种种问题。为了帮助白领男士解决这些问题，本文提供了一些简单易行的运动计划，帮助他们更好地保持健康活力机能。

早晨：伸展身体，活力满满

① 蹲起来？站起来？ 踩几步？你需要在办公桌边，获得足够的空间来做这些动作。站立在办公桌前，抓住桌边并将身体抬高一些，翘飞膝盖并向下蹲，重复8次，有利于放松股四头肌，拉伸臀大肌。

② 原地踏步。就像在一个大操场上踏步，抬膝以上（至少将髌骨提到垂直位置）。直接踏步20秒钟，然后慢慢放松，让膝盖松动。

午餐后：中和体内酸碱，放松精神

①走一会儿远路。去办公室远端或附近的商店，随意走上10分钟，轻松放松。

②室内爬楼。如果使用电梯替代走路，可以尝试着在工作间隙上下楼梯，反复上下10-20层。强迫自己的心脏和肌肉抵抗引擎助力和楼道楼梯的重力，让身体得到更多的锻炼。

晚上：宣泄压力，放松身心

①坐姿腿部伸展。坐在椅子上，抬起一只脚并伸展直到脚踝以上。保持2秒钟。然后换另一只脚的位置。每个脚重复10次。这样可以加强膝关节和踝关节的灵活性，缓解腿部疲劳。

②深度呼吸训练。坐在椅子上，手放在腿上，放松身体。快速的呼气和深度的吸气三次然后慢慢地呼气，重复几次。

除了以上的运动计划外，白领男士还应该注重每天走路的步数，保持合理的饮食搭配，控制用眼过度，提高自我卫生习惯等，全面保护身体健康。希望这篇文章对白领男士的养生之路有所助益。