1.前置能量摄取

在运动前摄取适量的能量可以帮助身体更好的参与运动。如果运动前饥饿的话，可以适量吃些含有快速释放碳水化合物的食物，如香蕉、面包、米饭等。同时，也可以摄取些乳制品、坚果等高蛋白和高脂肪的食品，帮助身体缓解运动的疲劳感。

2.运动中的饮食补给

相较于长时间、低强度的运动，高强度的运动对于能量的消耗更大。因此，在运动中应该补给少量的碳水化合物以及电解质。如果是长时间的运动，比如骑行、徒步等，可以不间断地在适当的时间做些休息，同时也应该摄入高能量的食品，如坚果、能量饮料等。但是，不要在运动中过多地饮食。

3.运动后的营养补给

运动后最好在30分钟内摄取含有高蛋白和少量糖分的食品，帮助身体恢复，也可以通过补充优质蛋白质来增加肌肉含量，而且蛋白质还有助于加速身体新陈代谢，帮助减脂和塑形。此外，水果、蔬菜等含有丰富的抗氧化物质，有助于预防肌肉疼痛和感染，并且可以帮助身体更好地吸收和利用营养物质。

4.饮食禁忌

要避免在运动前大饱特餐，过量摄取脂肪和高纤维的食物，比如油炸食品和大量的蔬菜等。在运动后不要大量摄入含有高糖和高脂肪的食品，对于减脂和身体健康都不利。

在运动前和运动后，都要注意合理的饮食搭配，以达到更好的运动效果和身体健康。并且，运动饮食也是因人而异，需要根据个人的身体状况、运动强度以及目标来调整营养搭配。