对于想要快速增肌的人来说，除了控制饮食，选择正确的运动也是非常关键的。除了去健身房，其实在家也可以通过一些运动来增肌。本文将会分享几种无需器械的运动，它们能够帮助你在家中长出结实的肌肉。

1. 俯卧撑

俯卧撑是一种非常经典的上肢锻炼方式，它可以锻炼你的胸肌、三角肌、肱三头肌等多个肌肉群，是一项非常全面的力量训练。

在做俯卧撑的时候，你需要站在空旷的地方，然后双手以肩宽为宜，双脚并拢，绷直双臂，然后慢慢向下压，并保持身体挺直，直到胸部和地面接触。这个时候，你需要稍微停留一下，再慢慢恢复到原来的位置。建议刚开始时不要贪多，可以先从10个俯卧撑开始，慢慢增加数量，同时也可以尝试不同的俯卧撑方式，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等，以达到最好的训练效果。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐是一项非常简单的训练方法，它可以锻炼你的腹直肌和腹外斜肌，从而帮助你获得一个更强壮的核心。

在做仰卧起坐时，首先需要平躺在地板上，双手叉腰或放在胸前，然后缓慢地将身体向上提升，直到你的背部离开地面。当你的上半身完全升起来时，便可以慢慢地放低身体，重复这个动作10-15次。与俯卧撑一样，你也可以尝试不同的仰卧起坐方式，如带扭腰、双脚抬起等等。

3. 跳绳

跳绳是一种非常简单但是非常有氧的运动方式，它可以帮助你训练全身的肌肉，并且能够加强心肺功能。

在做跳绳时，你需要一根合适的绳子，然后双手持住绳子，轻轻弹跳，将绳子从你的脚下穿过。当它离地面几厘米时，你需要跃起，同时将绳子跳过你的头顶。这个时候你需要使用手臂以及双脚的力量来保持节奏的稳定，并且控制好呼吸，逐渐增加跳绳的时间，以达到锻炼的效果。

4. 平板支撑

平板支撑是一种锻炼核心肌群的运动，它可以帮助你提高身体的稳定性和平衡性，同时也可以增强你的肱三头肌、胸肌、背肌等肌肉。

在做平板支撑的时候，你需要伏在地上，双手放于肩膀下方，然后将整个身体以平板的方式支撑起来，同时你的脚尖也要紧贴地面。在支撑的过程中，需要注意保持身体的完全挺直，同时控制好呼吸。建议最开始时做10-20秒，慢慢增加时间。

运动是快速增肌的必要前提，除了以上几种运动方式，还有很多可以在家中完成的无器械运动，如倒立撑、深蹲等等。在锻炼时，切记不要贪多而伤身体，建议慢慢提高运动强度和次数。如果你想快速增肌，建议还是尝试去健身房寻求帮助，毕竟健身房有专业的器械和教练，可以帮助你更快地达到目标。