随着现代生活节奏的加快，久坐的时间越来越多，体育锻炼的时间也愈发有限。据统计，很多现代人存在腰背疼痛的问题，其中不乏年轻人。而腰肌锻炼可以缓解腰疼，让腰部更健康，本文就来讲解一些简单易学，同时有效的腰肌锻炼方法。

一、站立直角墙体撑

腰肌锻炼起点：这个动作是很基础的腰肌锻炼动作，不仅能够坚持锻炼腰肌，而且还可以加强腿部肌肉。此运动时慢慢弯曲膝盖，让腰部高度与地面平齐，将手掌平放墙体上，抬起头让目光水平，缩紧腰部的肌肉将身体离墙成90度，保持一分钟，最后慢慢回到站姿。

二、卷腹

该动作可以合理地锻炼腰肌，特别是能够加强体内核心肌群和下腹部的肌肉。双脚平放地上，躺平在桥上，将手放在腰间，用腰部力量将上身慢慢升起，如果能将手放在头部会更好。该动作重点是上身抬起的完整性和不用双脚受力，反之会对腿部肌肉产生不良后果。

三、收腹撑板

这是一个非常经典的腰肌锻炼动作，可以有效地刺激并加强腰部、腹部和前臂肌肉，还可以改善体形，特别是收腹效果很明显。在做这个动作的时候，你的肩膀一定要抵住运动板，手腕折叠在板的下面，双脚齐跨打开，膝盖也可以弯曲。在这种状态下，尽可能抬起臀部，将身体锁定在一个水平面上，并保持一分钟。

四、直腿手提重物

这个锻炼方法可以锻炼腰部的肌肉和腕部的力量，但同时要保持注意力，不要让腕部受到伤害。运动时，双脚与肩同宽，持重物，身体向前倾斜，将缩紧腰部的肌肉力量转化为上升的动力保持稳定姿态，再放下重物。

五、X形触肩

这个锻炼动作是比较难的，一定要碰到手肘和膝盖，才能体会到自己的身体变化。躺在桶上，双手上举，和脚部相撑，然后以脊柱为轴向上捋起，努力相撑，直到两肩和膝盖相碰即可。

以上是五种有效的腰肌锻炼方法，不需要花费太多时间和精力，很适合忙碌的现代人。但是注意，不建议超纲进行，比如不要让自己脱颖而出。选择适合自己的动作只需要注意技巧和频率，就可以让你的腰部变得更加健康。