对于女性而言，拥有一双修长美腿一直是大家的梦想。但是忙碌的工作和生活压力，使得亚健康成为了普遍现象。很多女性在忙碌的社会生活中，很难抽出时间去健身房进行训练，想要有一双美腿更加困难。今天，我们要为大家介绍7天瘦成筷子腿的5个有效动作，这些动作是不需要额外设备和场地，只需在家中空旷的地方即可完成。相信大家能够享受到这些简单易学的动作，坚持锻炼，就能轻松实现你的美腿梦想。

1.腿部拉伸律动

腿部拉伸律动可以较好地拉伸小腿肌群、大腿肌群，提高腿部柔韧性和血液循环，不仅有助于消除下肢浮肿，同时还能达到塑形效果。

动作要点：两腿并拢，双手自然下垂放在身体两侧，然后慢慢半蹲，半蹲时臀部往后挺，保持双脚两侧平衡。同时双手放在膝盖两侧，收回腰部，向上弯腰，让双手尽量接触地面。保持呼吸，慢慢恢复原位置。

注意事项：第一次进行时要尽量往下弯腰，不要过度用力拉伸感觉不舒服，不要硬拉弯曲大腿，以免引起韧带和肌肉的受伤。

2.原地无氧运动

原地无氧运动主要包括跳跃、踏步、慢跑等，它可以调节身体的新陈代谢，有效地消耗脂肪，促进腹肌和小腿肌群的锻炼。

动作要点：选择一双合适的鞋子，然后建立一个自己喜欢的节奏，调节呼吸，轻松的进行原地跑步，做出膝盖高抬的动作，尽量晃动腰部，促进肠胃蠕动，加快脂肪的代谢和流失。

注意事项：运动时间不宜过长，一次可以持续的时间是20分钟以内，每周坚持三次即可，强度可根据自己的体能状况适当调整。

3.单脚原地蹲跳

单脚原地蹲跳的目的是加强腿部肌肉，增强肌肉的耐力和爆发力。

动作要点：两手抱胸，腿尽量并拢。接着抬起左脚，让跳跃脚的腰部、臀部、膝盖和脚跟贴近地面，然后不断快速跳跃，重复五次之后换另一侧的脚，同样重复五次。

注意事项：跳跃过程中注意膝盖不要超过脚尖，防止对膝关节造成压力，同时在空中着地要用力支撑，才能减少反弹力。

4.闭合式椅子靠墙帮忙

闭合式椅子靠墙帮忙是帮助最多人完成自由深蹲的练习方式之一，通过这个动作可以有效地刺激臀部肌肉和腿部肌肉群。

动作要点：将椅子放在身体后侧，背部靠在墙上，双臂抱拳，全身半蹲，大腿与地面保持平行。如果觉得这个动作太过硬邦邦，可以将双脚交叉，减轻难度，起到一个缓冲的作用。

注意事项：在做这项训练的时候，要注意背部不能离开墙壁，不能弯腰咕嘟和脚跟离开地面，同时要控制好速度和呼吸。

5.仰卧起坐

仰卧起坐主要是帮助肌肉锻炼，减脂除浮肿，同时非常适合局部减肥。

动作要点：放平躺在地上，弯曲膝盖形成45度的角度。双手放在头后，然后仰卧抬起身体，起身的时候手臂留在原地，大腿尽量靠近腹部。然后慢慢放下身体，重复动作1-2组。

注意事项：在每组训练中，动作速度可以不快，但是要做的练习量要足够，一般可以做10到20个，总共1-2组足矣。

通过以上5个动作的训练，我们可以有效地塑造自己的美腿，不过要注意的是，锻炼过程中一定要坚持内外兼修，饮食要有规律，多喝水，少吃油腻食物。同时，在锻炼的时候不要用力过度，做到不透支身体，不过度用力，坚持下去，相信7天内就能实现你的美腿梦想，轻松瘦出一双迷人的美腿。