健身房中的哑铃，不仅是健身者日常饮食和睡眠的补充，在训练中还是锻炼臂力和身体核心的必备物品。哑铃硬拉作为哑铃训练的一部分，是锻炼背部肌肉和臀部的经典动作。不过，一个正确的姿势是远远不够的，让我们一起了解这个动作的标准姿势、禁忌和需要注意的事项。

哑铃硬拉的标准动作

哑铃硬拉是一项符合多运动类型训练的复合动作。该练习主要锻炼目标肌肉包括背部和臀部肌肉。做哑铃硬拉时要格外注意保持正确的姿势。基本的哑铃硬拉动作如下：

1.双手持两个哑铃，身体挺直站立，双脚与肩宽相同。

2.双臂自然垂下，哑铃与膝盖相同。

3.开始动作，臀部向后，弯曲膝盖，并将哑铃靠近身体，使哑铃沿着身体向上。

4.当哑铃从膝盖上抬起时，紧压腹部和背部肌肉，同时上身呈45度倾斜，使哑铃保持完美的直线。

5.停顿1~2秒钟，然后跟踪上述步骤将哑铃放回膝盖，然后再次抬起。

哑铃硬拉的禁忌

哑铃硬拉虽然是一种优秀的训练动作，但如果没有正确的做法，會对身体造成潜在的危害，所以我们需要避免下面的错误：

1.在动作中，不要翘起腰部，要保持稳定的收紧状态。

2.动作时，不要将身体上抬到太高的位置，过度的拉伸背部可能会引起肩部的受到过度的压制，可能有肩部负担。

3.在选哑铃时，不要选择重量超过自己能承受的哑铃来进行练习。哑铃的大小应该因人而异并且应该合适自己的体重。

哑铃硬拉需要注意的几点事项

1.在训练前，应该进行适当的热身，以避免肌肉拉伤等伤害。

2.注意呼吸，配合动作进行深呼吸和吐气，在动作的极限处保持二至三秒钟的逆向压力，如果感到困难或出现头晕、恶心现象，应立刻停止运动。

3.连续进行10至15次后，适量休息1分钟。在每组之间应该休息足够的时间来允许肌肉得到恢复。

哑铃硬拉是增加背部肌肉和臀部运动的一个不错的运动，在了解正确的技巧后，我们应该学会渐进训练，并在日常生活中练习。