随着生活水平的不断提高，现代人注重健康养生的观念也越来越深入人心。在众多的健身方式中，瑜伽是一种非常受欢迎的运动，不仅可以增强身体的柔韧性，还可以塑造完美的身材。尤其是对于女性朋友来说，瑜伽可以帮助促进身体血液循环，锻炼大腿、臀、腰等部位的肌肉，让女性朋友们更加自信美丽。本篇文章将为大家分享瑜伽中针对臀部锻炼的一些基本动作，让你在雕塑臀型的同时还可以燃烧脂肪，兼具减肥效果。

第一步 缓解臀部疲劳的猫式

动作描述：四肢着地，双手和肩同宽，双膝和臀同宽，缓慢吸气让腰部向下凹陷，呼气时让脊椎向上弯曲，臀部向内收缩，垮过去，重复做3~5次。

正确姿势：将双手伸直，手掌和肩膀保持同宽度，膝盖与臀部保持同一水平。

动作效果：锻炼腰部柔韧性，缓解长时间坐着的疲劳，舒展臀部肌肉。

第二步 强化臀部肌肉的战士三式

动作描述：两脚平行，大腿肌肉尽量绷直，右脚跨过左腿成为三座标，双手弯曲向上提，头部向后看，保持3~5个呼吸，然后放下，转换侧重点。

正确姿势：将腹部向内收缩，双手向上提，身体向前伸展至大腿肌肉成直角的状态，保持屈膝，注意双脚擦过地面时收紧核心肌群。

动作效果：强化大腿肌肉力量，增加臀部力量，使臀部变得更加紧致。

第三步 塑形臀部的半颠倒式

动作描述：俯卧在瑜伽垫上，两臂放置于身体两侧，头部下垂即可，然后缓慢将双腿抬起并保持一定角度，直到两腿与身体成水平状态，控制呼吸，保持5~8个呼吸后缓慢放下。

正确姿势：全程保持脊柱位置不变，长形拉伸胫骨正确练习，要保持臀部挺直并吸气时收缩臀部肌肉。

动作效果：丰臀塑形，增强臀部肌肉效果显著。

第四步 延展髂腰肌的扭转式

动作描述：两脚坐在地上，将左膝抬起半个身体保持固定，接着将右脚外侧放在左腿的外侧，右手肘挂在左膝内，再旋转身体即可，另一侧同理，重复做3~5次。

正确姿势：旋转身体时，要将头部与身体同步向对侧转动，以避免脖子受伤，同时肩膀过度收紧时需要注意放松肩膀。

动作效果：有效缓解髂腰肌压力，减少脂肪，增加臀部的柔韧性。

第五步 增强臀部肌肉的三角式

动作描述：双腿分开与肩同宽，向左后弯曲，左手放在左膝上，右手向天空伸展，然后扭动身体，右手伸展至右侧腰部，重复做3~5次。

正确姿势：双脚要贴紧地面表面，臀部后收提高脊柱位置，收紧腹肌，尽量伸展右手臂并避免身体前倾。

动作效果：有效增加臀部肌肉力量，使臀部更紧致。

第六步 塑形全身肌肉的三角平衡式

动作描述：两脚分开，收腹缩腹收骨盆，在瑜伽垫上维持一个长三角形，慢慢伸展一个腿，用手抱住脚踝或者脚后跟，将上半身向前弯曲，保持5~8个呼吸，然后换另一边做同样的动作。

正确姿势：抬起来的腿膝关节要保持向上伸直状态，身体重心要略微上移，尽量让手肘与膝盖擦过。

动作效果：锻炼全身肌肉，增强平衡性同时丰臀瘦身。

以上是瑜伽拥有的6个瘦臀丰臀的动作，想要拥有暴瘦的臀部，这些动作的持续做下去是必须的，但是不同的身体状况和敏感程度对这些动作的难度不同，亦或者新手不会走动作等问题，建议在执教有资质的瑜伽老师的指导下进行。在进行瑜伽动作时，可能会感到身体的某些部分比较疼痛，这是正常现象，建议适当休息，不过如果疼痛超过自身承受范畴，要及时停止动作，防止发生意外事故。