长时间坐着或者久站不动会导致腰背肌无法得到充分锻炼，而长期缺乏锻炼引起的腰背部肌肉萎缩，则会给身体带来不可逆的损伤。锻炼腰背肌可增强身体核心力量，使你的姿态更加优雅，同时缓解腰背部的压力。五点式腰背肌锻炼是一种简单易学，方便快捷的锻炼方法，操作简单，只需在工作、学习的间隙中做一组，就可以有效预防腰背部的劳损和疼痛。

一、什么是五点式腰背肌锻炼

五点式腰背肌锻炼，就是通过固定身体上、下肢的位置，仅靠腰背肌的力量来维持身体的平衡，从而达到锻炼腰背肌的目的。五点式有什么好处？一是不受场地、器具限制，任何地方都可以进行；二是可以有效加强腰背肌肉的协调性、稳定性和耐力，从而达到雕塑完美腰背线条和预防腰背部劳损的目的。下面我们来介绍五点式的动作。

二、五点式腰背肌锻炼视频教程

1. 准备动作：双膝双手撑在地面上，身体呈四足着地的姿势，这是五点式的起始动作，称为“爬行式”。整个动作过程中，身体保持平行状态，双手与双膝间距相等，头部与脊柱成一条直线。

2. 抬起左脚：先抬起左脚，使左小腿与地面平齐，并保持该姿势10-15秒，强化肌肉收缩。

3. 放下左脚，抬起右脚：左脚放下，然后抬起右脚，保持10-15秒。

4. 同时抬起左右手：双腿分别抬起后，双手也是同步抬起，保持10-15秒钟。

5. 最后，抬起左右膝：在双手、双脚都离地面时，同时抬起左右膝，保持10-15秒。

三、五点式腰背肌锻炼的注意事项

1. 初次尝试时，可以试着将膝盖踏在靠墙的钢管上或是椅子上，这样可以保证腰背的重点在维持平衡上，不轻易滑倒。

2. 建议先做1组，每组10-15秒，随着肌肉力量提升增加组数。

3. 在五点式的过程中，不要低头或者抬头，双手与双膝间距相等，头部与脊柱成一条直线。

4. 五点式并不适合脊椎受伤人士、孕妇以及肚子里有器官扩张的人士。这些人群均需要在医生检查过后，再考虑五点式的训练。

四、五点式腰背肌锻炼的正确效果观察

五点式训练完毕后，整个锻炼过程将会使腰背肌肉保持极致的紧绷状态。因此，在五点式训练过程中，学员应该能感受到腹部、背部、一侧腿部和一侧手臂肌肉的微力疼痛感。在完成五点式的训练后，中枢神经系统和身体内肌肉群的协调性和平衡性能得到有效锻炼。

五、五点式腰背肌锻炼的五步锻炼，轻松拥有美姿态：五点式腰背肌锻炼视频教程

五点式是一种简单易学、方便快捷的腰背锻炼方法，从爬行式到完成五点式呈平板支撑的姿势，该动作可以有效锻炼腹部、背部、股四头肌和手臂等肌肉，可有效预防腰背部劳损和疼痛，又可以使身体线条更加优美。在长时间的工作、学习中，可以适时进行五点式的练习，缓解身体的疲劳，保持身体的健康状态。

以上就是本次的五点式腰背肌锻炼视频教程分享，五点式腰背肌锻炼的好处应该已经有一定的了解了。在日常生活中，适量合理的运动尤为重要，一定要养成运动的好习惯，保持身体的健康，提高生活质量。