俯卧撑，也称为“平板支撑”，是一种非常流行的运动方式，既可以锻炼核心肌群，还可以让你的肩膀、胸部、手臂和背部肌肉得到锻炼。但是，如果你做之前没有进行适当的热身，很容易导致肌肉拉伤或其他受伤情况。因此，在进行俯卧撑之前，进行充分有效的热身非常重要。

1. 快速步行或慢跑

在你进行任何体育活动之前，适当的热身是非常重要的。快速步行或慢跑约5至10分钟是最基本的热身。这可以提高你的心率，并预热你的肌肉，为你稍后的锻炼做好准备。此外，适当的热身还可以增加你的肺功能，从而更好地支持你在接下来的运动中。

2. 稳定板支撑

平板支撑（也可称为“主板”）是另一种很好的热身方式。对于初学者来说，将双手放在墙上或者椅子上并做数次支撑，可以使肩背肌肉保持紧绷，同时也可以在收紧你的核心肌肉。对于更有经验的训练者，可以选择在地面上完成平板支撑。

3. 渐进式俯卧撑

还可以尝试一些渐进式俯卧撑，这对那些初学者来说是非常受益的。首先进行平板支撑，后来逐渐向下弯曲肘部。如果你还不能完成完整的俯卧撑，可以尝试在你的膝盖下放一个垫子或者在你的手臂下方放置一些坐垫。这种渐进式执行方式，可以提醒你的身体逐渐适应平板支撑，并为稍后进行俯卧撑做好准备。

4. 上背肌肉拉伸

这种拉伸可以帮助你放松肩胛骨周围的肌肉，同时有助于避免让你的肩膀在做俯卧撑时抬高。坐在椅子上，把双手放在你的膝盖上，然后慢慢地靠前。当你肩膀的肌肉开始感到紧绷时，停止靠前，这时你应该感到上背肌群的拉伸。保持这个姿势大约15至30秒，然后慢慢的恢复到初始位置。这个过程可以重复2至3次。

5. 肘伸展

你可以靠着一张长椅或墙壁来完成肘伸展，这种练习可以伸展你的肘关节和手臂肌群。站在一个长椅的一侧，你的身体处于地面的一侧。然后把你的外侧手臂放在长椅上，慢慢逐渐向前迈出一步，直到你的前脚到达一个舒适的位置。与此同时，保持你的身体姿势均衡，直到你的手臂完全伸展。停留在这个位置，大约15至30秒。然后重复进行另一侧肘伸展运动。

6. 轮廓练习

亚历山大技巧（或称轮廓）练习，可以使你的肩膀和颈部肌肉放松，并减轻上胸部的压力。站直，然后将你的头转向你的右侧，将你的下巴朝右肩移动。然后，将右手放在你的头后面，轻轻地将头拉向右肩。直到你感到你的左侧拉伸。保持这个姿势，大约15至30秒钟，然后换侧进行练习。

7. 特别提示

你应该注意一些特别情况。例如，如果你的手臂或肩部受过伤，那么你应该在医生或专业人士的指导下进行热身运动，并采取适合这些部位的特殊热身动作。如果你感到身体异常或者出现明显不适，立即停止运动，并咨询专业人士帮助。

俯卧撑是一种非常受欢迎和有效的锻炼方式，但是在你进行俯卧撑之前，适当的热身是非常关键的。做好这些热身动作，可以减少你在俯卧撑中受伤的风险。最后但同样重要的是，不要忘记每次运动后进行适当的伸展。这可以有助于拓展你的肌肉，提高灵活性，并促进肌肉恢复。