在众多运动项目中，长跑是一个很好的选择。它可以提高心肺功能，增强体能，同时还具有减脂塑形的效果。但是，很多跑步者发现，长时间的训练后，他们的体能没有得到很大的提升，而且跑步速度也没有太大变化。为什么会这样呢？

一、重视热身与拉伸

热身和拉伸是跑步训练中不可或缺的部分，它可以帮助身体逐渐适应运动，防止运动损伤。人的肌肉在运动前需要逐渐升温，这可以通过慢跑或者快走来实现。在肌肉逐渐升温后，就可以进行拉伸动作，让身体逐渐进入运动状态。如果你不重视热身和拉伸，就很容易受伤，并且长时间的训练并不能有效提升速度和耐力。

二、合理安排训练计划

长跑训练需要合理安排，这包括跑步的时间、距离和强度等。你需要明确训练的目的，比如是为了提高速度还是提高耐力。同时，你还需要根据自己的身体状况来制定训练计划，避免过度训练导致体力透支或受伤。最好采取逐渐增加训练强度和距离的方式，让身体逐渐适应运动负荷。

三、注意跑姿和呼吸

我们的跑姿和呼吸对长跑速度有很大影响，所以需要注意。跑姿需要保持直立，手臂自然摆动，避免过度运动造成不必要的能量消耗。呼吸需要自然均匀，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，注意不要过度喘气或憋气。

四、合理选择饮食和补给

在长跑训练中，保持合理的饮食和补给也很重要。每个人的身体状况不同，所以需要根据自己的需要来选择食物和补品。通常情况下，我们需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质、和脂肪来维持身体的能量需求。同时，适当的维生素和矿物质的摄入可以帮助身体提高免疫力和抗氧化能力。

在长跑训练中，我们需要注意热身和拉伸、合理安排训练计划、注意跑姿和呼吸以及合理选择饮食和补给。只有这些方面得到兼顾，我们才能真正提高长跑速度，让身体变得更加健康和强壮。