前不久，笔者整理了中外健身者常用的高效的训练肩部肌肉的10个动作，并分享给了读者们。对于绝大部分人来说，锻炼肩部肌肉，无论是提高肩部线条，还是增强肩部肌肉的力量和韧性，都有着重要的意义。今天，笔者重点来讲解其中五个动作的正确姿势、注意事项以及一些优化建议，相信可以帮助更多人进行更加有效和安全的训练，达到更好的锻炼效果。

1. 坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举，是训练肩部前束和上束肌肉的非常有效的动作。这个动作要求锻炼者根据个人实际情况选择合适的哑铃重量。在动作执行过程中，要注意手部握力和肘关节的稳定，还要保持核心肌群的收紧，避免身体晃动。

注意事项：

1. 肩膀收紧，双肩下沉；

2. 避免向上仰头，保持颈部舒适；

3. 善用肩胛骨的运动，把哑铃往前推时，肩胛骨可以向前上滑动；

4. 控制重量，避免在哑铃提起时用腰部或背部力量帮助完成动作，应该是肩部肌肉主导动作。

2. 站姿哑铃侧平举

站立起来，双手握住哑铃，手臂伸直，肘部略微弯曲，然后两臂向两侧平举，肩膀稍稍后缩，最高点停留一下，然后再慢慢放下哑铃。这个动作可以有效地锻炼肩部中束肌肉，提高肩部稳定性。

注意事项：

1. 在让哑铃慢慢下放时，应该避免手臂过度伸展；

2. 运动时要注意保持核心肌群的收紧，并且保持呼吸的顺畅；

3. 肘部略微弯曲，不要为了追求高度而使肘关节完全伸展，这样容易导致肩部肌肉受到过度的力量影响。

3. 俯身飞鸟

俯身飞鸟是主要训练肩部后束肌肉的动作，所以可能较难，初学者可以根据自己的实际情况选用较小的哑铃重量或者做少量反复练习，以逐步提高肩部后束肌肉的力量和韧性。

注意事项：

1. 动作时，肩膀要下沉，肘部微微弯曲；

2. 身体始终保持平衡，不要出现身体摇晃或者扭曲情况；

3. 运动身体不可以用力发力，只需发力于肩胛后摆张开肘关节活动时的背部肌肉即可。

4. 坐姿提铃

坐姿提铃主要训练的是肩部中束肌肉和肱三头肌，还能较好地吸收锻炼肱二头肌的力量。在动作执行期间，要注意哑铃的控制力度，要避免高频率地向上弹起哑铃，而忽略了对肌肉的锻炼。

注意事项：

1. 确保身体挺直，肩膀下沉，不要身体晃动；

2. 慢慢控制哑铃的上升和下落，不要过于追求高度；

3. 避免使用背部和腰部肌肉作为发力点，应该让肩部肌肉主导动作。

5. 坐姿反向飞鸟

它主要锻炼肩部中束肌肉和后束肌肉，还能较好地吸收锻炼肱三头肌的力量。在这个动作中，锻炼者应该根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量，避免比较片面地追求高度。

注意事项：

1. 身体挺直，双肩下沉状，保持胸部收紧；

2. 善用肩胛骨力量，放到最高点时，肩胛骨上移，弯曲的双臂平行于地面；

3. 逐渐控制哑铃下落的速度，保持呼吸的顺畅。

通过这五个锻炼肩部肌肉的有效动作，我们可以练出更加健康、美好和强壮的肩膀线条，而且还能增强肩部肌肉的力量和韧性。不过就像每个单一动作一样，每个人的身体情况各不相同，很有可能有的人肩部力量不足，有些人可能有受伤史，在做动作时需要注意，有可能需要进行调整或者收缩距离，让肌肉更充分的进行收缩。祝大家平安健康，肩膀强壮。