肩部肌肉是我们平时锻炼时比较容易被忽视的部位，但是缺乏锻炼的肩部肌肉容易导致肩周炎等疾病的发生。在家里不方便使用器械的情况下，徒手锻炼肩部肌肉是一种非常便利的方法。我们来了解一些徒手锻炼肩部肌肉的好方法，供大家参考。

1. 俯卧撑

俯卧撑是一种很好的徒手锻炼肩部肌肉的方法。俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，特别是侧三角肌。在做俯卧撑的时候，手臂的宽度需要与肩膀齐平，如果手臂离得太近或太远会使肩膀部位的肌肉受到的刺激减少。

2. 熊爬行

熊爬行是一项全身性的运动，但是它能够很好地锻炼肩部肌肉。熊爬行的动作是将手臂和膝盖分别放在地面上，用四肢前进。在这个过程中，肩膀部分的肌肉不断地运动，可以帮助提升肩膀的稳定性和肌肉力量。

3. 圆形摆臂

圆形摆臂是一种很好的肩部肌肉拉伸和锻炼的方法。在做这个动作时，需要站直身体，两只手臂向外伸展，做大圆形运动，肩膀的四个方向都要摆到。如果条件允许，也可以手拿两个瓶子或小哑铃加重，增加锻炼效果。

4. 飞鸟式

飞鸟式是一种很好的徒手锻炼肩部肌肉的方法。这个动作主要锻炼的是肩胛提肌和上背部肌肉，而且比较适合女性练习。在做飞鸟式的时候，两个手臂需要向两侧伸展开来，与肩平，然后将这两个手臂慢慢地抬高，最终达到肩膀高度，再放下去。

5. 支撑式

支撑式是一种锻炼肩部肌肉的常用方法，可以锻炼肩前三角肌和肱三头肌。支撑式的动作是双手与双脚分别支撑在地面上，身体保持水平俯卧状态，肩膀位于手臂正下方。这个动作可以通过增加支撑时间和次数来增加训练强度。

徒手锻炼肩部肌肉的方法有很多，但是以上这些方法都是比较常见和有效的。在进行肩部肌肉锻炼时，一定要注意肩膀的姿势和动作，防止受伤。只要坚持积极锻炼，肩部肌肉的力量和稳定性一定会得到提升。