腹部肌肉不仅仅是为了美丽，更是为了健康。强健的腹肌有助于维持身体的平衡，减轻腰椎负担，改善坐姿驼背等不良姿势。本篇文章将分享腹部健美训练的注意事项、基础动作和高级动作以及一些小技巧，让你在家里也可以轻松拥有马甲线、腹肌六块和魔鬼腰。

注意事项

1.节食减脂是有限的，剧烈节食甚至会削减肌肉。适当的低碳水化合物饮食和高蛋白饮食能提高新陈代谢；

2.高强度的腹部训练需要慢慢适应，不要一开始就选择非常难的动作，从基础动作开始。

3.反复进行单一的腹部动作并不能快速让你拥有马甲线和腹肌六块，综合腹部训练是必要的。

基础动作

1.平板支撑（four points support）（强度：?）

　　平躺在地上，两手肘和两脚脚尖着地面。肘关节下落垂直于肩部，并保持肩胛骨的收紧。肚脐靠向脊椎，维持这个姿势一分钟。

2.仰卧起坐（sit ups）（强度：??）

　　平躺，膝盖弯曲，手放在胸前，缓慢地升起上半身，脖子不能用力。然后再慢慢地放下身体。

3.站姿卷腹（standing crunch）（强度：??）

　　双脚与肩同宽，将右手放于头顶，左手握拳放于腰部。半蹲状态，手肘向膝盖方向旋转，左侧的手肘去碰左侧的膝盖。交替进行。

高级动作

1.立式贴地举腿（Hanging leg raise）（强度：???）

悬挂在双手吊环或高跷上，整个过程抬起两腿，小腹收缩，眼睛平视，足尖保持打直，持续十秒钟或以上。

2.交替侧卧抬腿（side plank leg lift）（强度：???）

侧卧姿态，两手合并，身体支撑在一只手上，一只脚触地或者靠在另一只脚上。抬升另一只腿到肩的高度，再慢慢放下，左右腿轮换做。

小技巧

1.深蹲训练可以帮助你获得更好的马甲线；

2.晚餐后不要立刻睡觉，保持一定的时间间隔后再睡觉；

3.增加体能训练，比如慢跑、游泳等，以达到更好的去脂效果。

只要坚持训练和正确的方法，健康的马甲线和健康的腹肌是可以拥有的。注意饮食和生活习惯，按照正确的训练方法进行腹部健美训练，相信你也可以成为他人眼中的“肌肉男或女”！