米饭被视为亚洲饮食文化的核心之一。虽然它对于人体提供了足够的能量和营养，但在过量食用时会带来一定的健康风险。幸运的是，有一种名为抗性淀粉的成分可以让米饭更健康，同时降低患病的风险。来了解什么是抗性淀粉，以及如何在烹饪中增加抗性淀粉的含量。

什么是抗性淀粉？

抗性淀粉（RS）是指在小肠不能被消化和吸收的淀粉分子。相比于高度消化吸收淀粉（RDS）或慢性消化淀粉（SDS），它可以在结肠中被细菌发酵，产生有益的短链脂肪酸并降低消化速度。因此，RS被认为是非常有益健康的。

但是，抗性淀粉并不是普通淀粉，它需要特殊的处理方法来获得最大的功效。

如何在烹调中制备抗性淀粉?

1. 煮熟的米饭冷藏

煮熟的米饭含有大量的消化淀粉，但当你冷藏它们时，淀粉的结构会发生变化。当米饭在低温下处理时，淀粉从消化淀粉转变为抗性淀粉，这被称为“退火作用”。

您可以将掉在锅里或剩余的米饭放在冰箱里24小时，然后蒸热后就可以食用了。

2. 米饭煮得越久抗性淀粉含量越高

另外，米饭煮得越久抗性淀粉含量越高。可以在加热之前将大米浸泡一夜，并将其煮至超过20分钟。这样做可以刺激淀粉结构的改变，增加RS的含量。

3. 富含淀粉的食物也可以被制成抗性淀粉

除了米饭之外，其他富含淀粉的食物也可以被制成抗性淀粉。例如：燕麦、豌豆、青豆、鳕鱼等。

抗性淀粉的好处有哪些？

1. 促进健康肠道发酵

抗性淀粉可以抑制肠道中有害菌的生长，促进有益细菌的生长，提高肠道健康。

2. 控制血糖和胰岛素 （INS）

抗性淀粉可以减缓人体消化速度，可以使血糖上升的速度较慢，从而使血糖和胰岛素水平更稳定。

3. 有助于减重

抗性淀粉可以使我们长时间保持饱腹感，从而减少摄入的卡路里。

抗性淀粉是一种有益健康的成分。米饭是抗性淀粉的主要来源之一。通过采用正确的烹调方法，你可以获得更多的抗性淀粉，从而使米饭成为更健康的食物。