健身爱好者都知道，举杠铃是非常重要的力量训练方式之一。然而，如果你想瘦身还是增肌，就需要根据不同的肌肉群选择适当的杠铃动作。本文将从不同部位的肌肉群出发，介绍举哪些杠铃练哪些肌肉。

1.让你的腿型完美无缺

1.1 杠铃深蹲

杠铃深蹲是锻炼大腿全面力量的经典动作，同时也能加强臀部、核心和腹部肌群的力量。身体重心向下，以膝盖为中心向下蹲，然后再站起来，每组重复8-12次。

1.2 杠铃硬拉

杠铃硬拉是训练臀肌和下背部的最佳运动之一。在手握杠铃时，向下弯曲膝盖，将臀部后退，直到使身体与地面平行，然后拉起杠铃。每组重复10-12次。

2.让你的手臂长肌肉线条

2.1 杠铃弯举

杠铃弯举是提高手臂力量和增加肌肉量的主要练习之一。握住杠铃杆，保持身体稳定，将杆向上拉，大臂完全伸展，然后将杆慢慢降下，每组重复8-12次。

2.2 杠铃反向握力弯举

杠铃反向握力弯举主要锻炼肱三头肌和前臂肌群，动作类似杠铃弯举，不同之处是抓住杆时手心朝下。每组重复8-12次。

3.让你的背部线条分明

3.1 杠铃划船

杠铃划船是锻炼背部力量和增加肌肉量的主要练习之一。双手持杠铃，手肘向后伸展，然后将杠铃拉到胸部，然后缓慢降下。每组重复8-12次。

3.2 杠铃硬拉

除了训练腿部，杠铃硬拉也非常适合训练背部。动作与1.2相同，但在拉杠铃时，要将手臂伸直并保持腰部的自然曲线，避免损伤。每组重复8-12次。

4.让你的胸肌精壮高隆

4.1 杠铃卧推

卧推是训练胸肌和三头肌的主要练习。在仰卧的姿势下，握住杠铃杆，将杠铃推上，保持臂完全伸展，然后将杠铃慢慢降下。每组重复8-12次。

4.2 杠铃仰卧飞鸟

杠铃仰卧飞鸟是训练胸肌的众所周知的杠铃动作之一。躺在凳子上，握住杠铃，在手臂的带动下，将杠铃抬向上方，然后缓慢降下。每组重复8-12次。

举哪些杠铃能练哪些肌肉，不同运动对于不同肌肉群的训练效果明显，针对自己想锻炼的肌肉群，选择合适的杠铃动作是非常重要的。但是，我们也要注意控制每次训练的重量并保持正确的形式，以避免受伤。