许多人会在家工作座位不符或长时间久坐后出现腰椎间盘突出的情况，这不但令人疼痛难忍，还严重影响了生活和工作。幸运的是，这种问题可以通过矫正运动来解决。我们来了解一些易于掌握的自我归位操，帮助您加快康复。

1.脊柱伸展操

这个动作可以在床上或地上进行。首先，平躺并且把膝盖弯曲；接着伸直一只腿，用双手抓住这只腿的大腿，慢慢地往自己拉。如果感到舒适，就保持这个姿势长达三十秒，然后换另一只腿重复操作。此练习可反复进行多次以帮助减轻压力和改善腰部弯曲问题。

2.仰卧操

这个动作可以帮助放松腰部肌肉。首先，平躺在地上或床上，把双腿弯曲至适当角度。接着，将两只手伸直向上，缓慢地伸展后背和腰部，尽量将手指伸直靠近脚趾并保持此姿势30秒钟，然后放松。

3.瑜伽三角式

这个动作可以帮助加强腰部和垂直线条的肌肉。站立，将脚分开，保持平衡，左脚朝向一个方向，右脚朝向另一个方向，双臂伸直并平行于地面。随着呼气的进行，弯曲左膝盖，手臂慢慢下降，并将右臀部向后伸展；当手触及脚后，保持三十秒钟并再次深呼吸。注意左腿要与脚趾朝前对齐，从而保持骨盆垂直。

4.侧弯腿部拉伸

这个动作可以帮助伸展腰侧肌肉并加强腰部力量。先站立，分开双脚至肩宽并保持平衡。将左臂向上伸直，右臂放在右腿上。随着呼气的进行，缓慢弯曲右腿，将左臂向右，并尽可能地向右侧弯曲身体，保持姿势三十秒，并用吸气缓慢回归初始姿势。然后反转左右侧并重复进行。

5.盆骨起伏运动

这个动作可以增强且放松腰部肌肉。躺在背上，然后弯曲膝盖，脚放到地上。双手交叉放在胸前。按下背部尽量将盆骨向上提起，然后慢慢降下。此运动可重复进行15次。

以上五个运动姿势都很简单，通过坚持每天练习可以帮助缓解腰椎间盘突出问题。当然，饮食健康和适当的运动也很重要。如果疼痛难忍，请及时就医。不要让病痛干扰您的日常生活和工作！